Latihan Kebugaran Jasmani

71

Latihan kebugaran jasmani

merupakan materi lanjutan

dari pelajaran semester sebelumnya.

Kebugaran jasmani akan meningkat

jika latihan kekuatan dan kelentukan

dilakukan secara teratur dan benar.

Latihan kekuatan yang dipelajari

adalah latihan kekuatan otot dada

dan kekuatan otot punggung

Persendianmu juga harus dilatih agar lentuk.

Dengan persendian yang lentuk

kamu akan mudah untuk melakukan gerak.

Ayo kita latihan bersama-sama.

Pelajaran

Latihan otot dada

Latihan otot punggung

Latihan kelentukan persendian

Kata Kunci

Latihan Kebugaran

Jasmani

Gambar 6.1 Latihan sit up

Sumber: Dokumen Penerbit

6

6

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2

72

1. Gerakan Sit Up

Cara melakukannya adalah

a. T

idur telentang, kedua kaki ditekuk.

b. Pergelangan kedua kaki dipegang teman.

c. Kedua tangan ditekuk di samping telinga.

d. Setelah mendengar aba-aba mulai,

angkat badan sampai perut

menempel di paha.

Posisi kembali ke sikap semula.

e. Lakukan 5 kali gerakan seperti tadi.

f.

Saat mengangkat badan,

perut selalu menempel di paha.

Mari perhatikan gambar di bawah ini.

A. Latihan Kekuatan Otot Perut dan Otot Dada

Setelah mempelajari bab ini

diharapkan kalian mampu

1.

Melakukan latihan dasar

untuk meningkatkan otot dada

dan otot punggung.

2.

Melakukan latihan dasar

untuk melatih kelentukan persendian.

Gambar 6.2 Gerakan sit up

Latihan Kebugaran Jasmani

73

2. Gerakan Push Up

Cara melakukannya adalah

a. T

idur telungkup.

b. Kedua tangan diletakkan di samping dada.

c. Kedua telapak tangan bertumpu di matras.

d. Setelah mendengar aba-aba mulai,

angkat badan sambil meluruskan kedua tangan.

Turunkan badan sambil menekuk kedua tangan.

e. Lakukan 5 kali gerakan seperti tadi.

f.

Saat mengangkat badan, pinggul,

punggung dan kaki lurus.

g. Lakukan berulang-ulang.

Mari perhatikan gambar di bawah ini.

Gambar 6.4 Gerakan push up

3. Gerakan Back Up

Cara melakukannya adalah

a. T

idur telungkup,

kedua tangan tekuk di samping telinga.

b. Kedua pergelangan kaki dipegang teman.

c. Setelah mendengar aba-aba mulai,

angkat badan melenting ke belakang.

Turunkan badan kembali ke posisi semula.

d. Lakukan 5 kali gerakan seperti tadi.

e. Gerakan dilakukan dengan pelan-pelan.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2

74

Mari perhatikan gambar di bawah ini.

1. Kelentukan Otot Leher

Latihan ke-1

Cara melakukannya adalah

a.

Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.

b

. Kedua tangan dilipat, merapat di dada.

c. Kedua telapak tangan dikepalkan.

d. Kedua ibu jari diluruskan dekat dagu.

e. Setelah mendengar aba-aba mulai,

Dorong kepala ke atas dan tahan

dengan hitungan 1 × 8.

f.

Saat kepala didorong, leher dilemaskan.

g

Lakukan berlulang-ulang.

Mari perhatikan gambar di bawah ini.

B. Latihan Kelentukan

Gambar 6.5 Gerakan back up

Gambar 6.6 Latihan ke-1 kelentukan otot leher

Latihan Kebugaran Jasmani

75

Latihan ke-2

Cara melakukannya adalah

a. Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.

b. Letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala.

c. Setelah mendengar aba-aba mulai,

dorong kepala ke bawah dan tahan

dengan hitungan 1 × 8.

d. Saat kepala didorong ke bawah

leher dilemaskan.

e. Lakukan berlulang-ulang.

Mari perhatikan gambar di bawah ini.

Gambar 6.7 Latihan ke-2 kelentukan otot leher

Latihan ke-3

Cara melakukannya adalah

a. Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.

b. Kedua tangan di samping badan.

c. Setelah mendengar aba-aba mulai,

tempelkan telapak tangan kanan di pipi kanan.

Dorong kepala ke samping kiri dan tahan

dengan hitungan 1 × 8.

d. Kembali ke sikap semula.

e. Tangan kiri melakukan gerakan yang sama

seperti tangan kanan.

f.

Lakukan berlulang-ulang.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2

76

Mari perhatikan gambar di bawah ini.

2. Kelentukan Otot Lengan

Latihan ke-1

Cara melakukannya adalah

a.

Berdiri kedua kaki rapat.

b

. Masukkan jari tangan kanan

di antara jari tangan kiri.

Letakkan kedua tangan di atas kepala.

c. Setelah mendengar aba-aba mulai,

dorong kedua tangan ke atas lurus.

Tahan dengan hitungan 1 × 8.

Dorong kedua tangan ke depan lurus.

Tahan dengan hitungan 1 × 8.

d. Kembali ke sikap semula.

e. Lakukan berulang-ulang.

Mari perhatikan gambar di bawah ini.

Gambar 6.9 Latihan ke-1 kelentukan otot lengan

Gambar 6.8 Latihan ke-3 kelentukan otot leher

Latihan Kebugaran Jasmani

77

Latihan ke-2

Cara melakukannya adalah

a. Berdiri kedua kaki rapat.

b. Masukkan jari tangan kanan

di antara jari tangan kiri.

Letakkan kedua tangan di atas kepala.

c. Setelah mendengar aba-aba mulai,

dorong kedua tangan ke samping kanan lurus.

Tahan dengan hitungan 1 × 8.

Dorong kedua tangan ke samping kiri lurus.

Tahan dengan hitungan 1 × 8.

d. Kembali ke sikap semula.

e. Lakukan berulang-ulang.

Mari perhatikan gambar di bawah ini.

Gambar 6.10 Latihan ke-2 kelentukan otot lengan

Latihan ke-3

Cara melakukannya adalah

a. Berdiri kedua kaki rapat.

b. Masukkan jari tangan kanan

di antara jari tangan kiri.

Letakkan kedua tangan di belakang badan.

c. Setelah mendengar aba-aba mulai,

dorong kedua tangan ke belakang.

Tahan dengan hitungan 1 × 8.

d. Kembali ke sikap semula.

e. Lakukan berulang-ulang.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2

78

Rangkuman

1. Gerak dasar kebugaran jasmani.

Kebugaran jasmani akan meningkat,

jika latihan kekuatan dan kelentukan

dilakukan dengan baik.

2. Latihan kekuatan otot dada

dan otot punggung

a. Sit up perorangan

b. Push up

c. Back up

3. Latihan kelentukan

a. Kelentukan otot leher

b. Kelentukan otot lengan

Mari lakukan kegiatan-kegiatan berikut.

1.

Sit up sebanyak 5 kali.

2.

Push up sebanyak 5 kali.

3

.

Back up sebanyak 5 kali.

Tugas

Gambar 6.11 Latihan ke-3 kelentukan otot lengan

Mari perhatikan gambar di bawah ini.

Latihan Kebugaran Jasmani

79

Kamu telah mempelajari

materi tentang gerak dasar kebugaran jasmani.

Apakah kamu dapat melakukan

latihan untuk meningkatkan

otot dada dan otot punggung?

Apakah kamu dapat melakukan

latihan untuk melatih kelentukan

persendian anggota badan bagian atas?

Jika belum coba pelajari kembali

bagian yang kamu anggap sulit.

Refleksi

Kerjakan soal-soal berikut di buku tugasmu.

I.

Mari pilih jawaban yang paling tepat

dengan menuliskan huruf a, b, atau c.

1. Gerakan sit up posisi badan adalah ....

a. telentang

b

. telungkup

c. berdiri

2. Gerakan back up melatih kekuatan otot dada dan ....

a. perut

b. paha

c. punggung

3. Sikap awal posisi gerakan back up adalah ....

a. berdiri

b. duduk

c. telungkup

Uji Kompetensi

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2

80

4. Sikap awal latihan kelentukan otot leher adalah ....

a. berdiri kaki rapat

b. berdiri kaki jinjit

c. berdiri kaki dibuka

5. Latihan mencium lutut kedua tangan memegang ....

a. kepala

b.

lutut

c.

ujung kaki

6. Latihan sit up untuk melatih otot punggung dan otot ....

a. perut

b. dada

c. paha

7. Sikap awal latihan kelentukan otot tangan adalah ....

a. berdiri kaki rapat

b. berdiri kaki jinjit

c. berdiri kaki dibuka

8. Gerakan back up berguna untuk melatih ....

a. kelentukan

b. kekuatan

c. keseimbangan

9. Melakukan gerakan back up kedua tangan di ....

a. dada

b. kepala

c. punggung

10. Gerakan yang tidak termasuk latihan kekuatan otot adalah ....

a. sit up

b. back up

c. jalan jinjit

II.

Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang benar.

1. Kesehatan dan kebugaran jasmani akan meningkat jika olahraga

dilakukan secara ....

2. Sikap awal latihan sit up adalah ....

3

. Latihan sit up melatih ....

4. Latihan back up melatih otot ....

5. Sikap awal gerakan push up adalah ....